Βιταμίνη D

πηγή: https://vitamindwiki.com/

Ένα χάπι κάθε δύο εβδομάδες σας δίνει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες, 50.000 IU βιταμίνης D μία φορά κάθε δύο εβδομάδες ΙΣΩΣ προλαμβάνει/θεραπεύει 49 προβλήματα υγείας (93 προβλήματα υγείας αν είμαστε λίγο πιο χαλαροί με τα κριτήρια βελτίωσης και την ποιότητα των μελετών – ωστόσο ακόμα και για το claim για τα 49 προβλήματα υγείας, μια μελέτη, όσο καλά σχεδιασμένη και να είναι, δεν είναι αρκετή)

Η λήψη μιας κάψουλας βιταμίνης D3 των 50.000 IU κάθε δύο εβδομάδες θα έχει ως αποτέλεσμα το 80% των ενηλίκων να φέρουν τα επίπεδα στο αίμα τους πάνω από 40 νανογραμμάρια/χιλιοστόλιτρο σε 2-6 μήνες, ένα βέλτιστο επίπεδο για καλή υγεία.

Εναλλακτικά: πάρτε 4.000 IU καθημερινά

Υπάρχει πολύ μικρή διαφορά εάν η βιταμίνη D λαμβάνεται κάθε μέρα ή με μια δόση x16 που λαμβάνεται κάθε 16 ημέρες

Περίπου το 20% των ενηλίκων διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D: ειδικά εκείνοι που είναι παχύσαρκοι, έγκυοι, αποφεύγουν τον ήλιο, έχουν σκούρο δέρμα, είναι ηλικιωμένοι, ζουν μακριά από τον ισημερινό ή χρειάζονται να αντιμετωπίσουν κάποια ασθένεια, τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Χρειάζονται τουλάχιστον 2 φορές περισσότερη βιταμίνη D.

Υπάρχουν πολλά βραχυπρόθεσμα οφέλη που μπορούν να γίνουν αισθητά από το βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης D

Υπάρχει μια 4Χ μεταβλητότητα στην απόκριση μεταξύ των ατόμων

Τα μεγέθη δόσεων σε αυτή τη σελίδα μπορεί να είναι δύο φορές υψηλότερα ή 2 φορές χαμηλότερα από αυτό που χρειάζεστε

Περίπου το 5% του πληθυσμού δεν πρέπει να συμπληρώνει βιταμίνη D γενικά επειδή η βιταμίνη D αυξάνει ή μειώνει την επίδραση των φαρμάκων τους (αντενδείξεις)

Όταν βρίσκεστε σε νοσοκομείο, πρέπει να τους ενημερώσετε ότι έχετε υψηλότερο επίπεδο βιταμίνης D από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού Σχεδόν όλες οι δόσεις φαρμάκων προϋποθέτουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και τα υψηλά επίπεδα μπορούν να αυξήσουν/μειώσουν τη δραστικότητα κατά 3 φορές.

Οι συμπαράγοντες πρέπει να προσαρμόζονται όταν παίρνετε πολλή βιταμίνη D για περισσότερο από ένα μήνα

• Το “πολύ” είναι περισσότερες από 4.000 IU βιταμίνης D ημερησίως (μέσος όρος)
• Δεν υπάρχει ουσιαστικά συμφωνία ως προς το πόσο από κάθε συμπαράγοντα χρειάζεται σε σχέση με το επίπεδο βιταμίνης D
• Οι τρεις πρώτοι συμπαράγοντες, όπως η βιταμίνη D, έχουν μειωθεί σημαντικά στην ανθρώπινη διατροφή τα τελευταία 50 χρόνια
• Ο στόχος είναι να επαναφέρουμε τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο, τα ωμέγα-3 και τη βιταμίνη Κ πίσω στο σημείο που ήταν
• Αυξήστε τα συμπληρώματα μαγνησίου στα 500 mg/ημέρα
• Μειώστε την πρόσληψη ασβεστίου στα 500 mg/ημέρα (γαλακτοκομικά προϊόντα, τρόφιμα, συμπληρώματα)

Συμπλήρωμα	# από μελέτες		Αύξηση D στον ιστό
Ωμέγα 3	361	Πολλά οφέλη	30%?
Μαγνήσιο	276	Πολλοί χρειάζονται Mg	30%
Ασβέστιο	201	Ελλατώνει
Βιταμίνη Κ	138	Σκληρά οστά, μαλακές αρτηρίες
Σίδερο	62
Βιταμίνη Β12	50
Ψευδάργυρος	74		?%
Βόριο	30		+20%
Ιώδιο	27
Ρεσβερατρόλη	43		>100% εάν φτωχή VDR
Κουρκουμίνη	12		? ?% αν φτωχό VDR
Βιταμίνη C	43

Μαγνήσιο

• Περίπου 1 στους 300 ανθρώπους έχει κακή αντίδραση στην αύξηση της βιταμίνης D
  • αλλά η αντίδραση της βιταμίνης D (μυϊκός πόνος) οφείλεται σχεδόν πάντα στην έλλειψη μαγνησίου
• Το μαγνήσιο αυξάνει τα οφέλη της βιταμίνης D κατά περίπου 30% (το Mg και το Βιτ. D είναι συνεργιστικά)
• Το μαγνήσιο παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία ανεξάρτητα από τη βιταμίνη D
• Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται σε 8 στάδια του μεταβολισμού της βιταμίνης D
• 100mg μαγνησίου (ας πούμε από το χλωριούχο μαγνήσιο) φαίνεται να είναι αρκετά, ακόμη και με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D
• Μερικοί άνθρωποι (όχι συναίνεση) πιστεύουν ότι μόνο 100 mg Mg μπορούν να προσληφθούν από το έντερο τη φορά
• Εάν είναι δυνατόν, πάρτε το μαγνήσιο σας πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας – όχι μόνο μία φορά
  • Η βιταμίνη D φαίνεται να καταναλώνει μαγνήσιο
  • Τα άτομα με > 100 ng βιταμίνης D (και δεν λαμβάνουν συμπληρώματα Mg) έχουν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν A-fib
  • Δυσκοιλιότητα λόγω χαμηλού μαγνησίου μετά από μεγάλη αύξηση του επιπέδου της βιταμίνης D (προσωπική εμπειρία του ιδρυτή του VitaminDWiki)

Ωμέγα 3

• Τα ωμέγα-3 αυξάνουν την ενεργή βιταμίνη D – ειδικά σε άτομα με κακή λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών
• 1 γραμμάριο Ωμέγα-3 φαίνεται να είναι αρκετό. Σημείωση: διαφορετικές μάρκες έχουν πολύ διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα

Βιταμίνη Κ2

• Διατηρεί το ασβέστιο στα οστά και έξω από τις αρτηρίες
• Η ασβεστοποίηση λόγω ανεπάρκειας Κ2 μπορεί να είναι ένας λόγος για αυξημένη θνησιμότητα για ορισμένες ασθένειες για υψηλή βιταμίνη D
• Πιθανώς χρειάζονται 100 μικρογραμμάρια ανά 2.000 IU βιταμίνης D (δηλαδή 500 μικρογραμμάρια για 10.000 IU βιταμίνης D)
  • Ίσως η βιταμίνη D να καταναλώνει βιταμίνη Κ, επομένως χρειάζεστε περισσότερη από αυτήν
• Η βιταμίνη D μειώνει την πρόσληψη της βιταμίνης Κ1 κατά 50%
  • Ίσως δεν πρέπει να λαμβάνετε Κ2 ταυτόχρονα με βιταμίνη D.

Ασβέστιο

• Το πολύ ασβέστιο συνδέεται με καρδιαγγειακά προβλήματα χρόνια αργότερα, όχι με ισχυρότερα οστά
• Θα πρέπει να παίρνετε λιγότερο από 750mg συμπληρωμάτων ασβεστίου
• Η κατανάλωση πολύ νερού βοηθά στην απομάκρυνση τυχόν περίσσειας ασβεστίου από τα νεφρά

Βόριο – καλό, αλλά όχι τόσο απαραίτητο

• Το βόριο αυξάνει τη βιταμίνη D και το μαγνήσιο στο σώμα κατά ~ 20%
• Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη βορίου τώρα που χρησιμοποιούνται εμπορικά λιπάσματα
• Θα πρέπει να λαμβάνετε 3-10mg στοιχείου βορίου ημερησίως
• Το βόριο μπορεί να είναι εξαιρετικά χαμηλού κόστους, λιγότερο από 0,01 $ την ημέρα

Ψευδάργυρος – καλός, αλλά όχι τόσο απαραίτητος

• Ο επιπλέον ψευδάργυρος δεν φαίνεται να αυξάνει την D στο αίμα. αλλά μπορεί να αυξήσει την D στον ιστό
• Ωστόσο, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία υποδοχέων βιταμίνης D και τη χρήση ωμέγα-3
• Ο χαμηλός ψευδάργυρος σχετίζεται με πολλές αυτοάνοσες ασθένειες, λοιμώξεις, κρυολογήματα κ.λπ
• Ο ψευδάργυρος, όπως και το βόριο, είναι εξαιρετικά χαμηλού κόστους και ασφαλής

Δυστυχώς, οι συμπαράγοντες ως χάπια είναι δαπανηροί και συνήθως πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά

Το κόστος των συμπαραγόντων είναι 10 έως 100 φορές περισσότερο από τη βιταμίνη D όταν λαμβάνονται ως χάπια

Πολλοί από τους συμπαράγοντες πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά (σε σύγκριση με τη βιταμίνη D που μπορεί να λαμβάνεται εβδομαδιαία ή ανά δύο βδομάδες)